Грецкий орех: польза для мужчин и женщин, рецепты

Сколько грецких орехов можно съесть. Грецкий орех: польза для мужчин и женщин, рецепты Ближе к стволу их нет.

Грецкий орех: польза для мужчин и женщин, рецепты

Грецкий орех — это наиболее полезный и питательный орех, который вылечивает сердце, очищает сосуды от холестерина и бляшек, питает и улучшает работу мозга, улучшает сон, укрепляет кости и снимает боль в суставах, полезен при сахарном диабете. Подробнее обо всех полезных свойствах грецкого ореха мы расскажем далее.

Дерево грецкого ореха с раскидистой кроной, имеющее толстый и мощный ствол высотой в 10-35 метров. Кора дерева серого цвета. Большие и очередные листья заострены с верхней стороны. Созревание плодов происходит в сентябре.

Грецкий орех произрастает в Азии и на Кавказе, в Украине и Молдове он тоже не редкость.

Польза грецкого ореха

Вся польза грецкого ореха обусловлена его уникальным составом.

Состав и калорийность

Калорийность грецкого ореха составляет 656 ККал.

Калории 654 ККал

• Жиры:

Калорийность 1 шт. грецкого ореха составляет около 32-40 килокалорий.

Витамины (в 100 г):

Другие важные соединения:

Фитостеролы — 72-94 мг (151% от РДН). Основу составляет бета-ситостерол 64-87 мг (189% от РДН), что позволяет отнести грецкий орех к женским продуктам.

Пурины — 10,0 мг (8,3% от РДН)

Щавелевая кислота — 74 мг (18,5% от РДН)

Всего в 10 граммах грецких орехов (2 шт.) содержится суточная норма омега-3 — крайне полезного жира для мозга, сердца и сосудов.

12 полезных свойств грецкого ореха

Источник омега-3. Несмотря на то, что в грецком орехе содержится 65% жиров (в том числе омега-3 — альфа-линоленовой кислоты (ALA)), он уменьшает содержание жира в крови. Всего 4-7 грецких орехов содержат 2,5 грамма омега-3 , что более чем в 2 раза больше минимальной нормы для взрослого человека [2] .

Исследования показали, что каждый грамм омега-3, который вы едите в день, снижает ваш риск смерти от сердечных заболеваний на 10% [3] .

Содержащиеся в орехе полиненасыщенные жирные кислоты вместе с минеральными веществами рекомендованы для профилактики гипертонии, атеросклероза и других болезней сердца и сосудов.

Улучшает память и работу мозга. В 10-месячном исследовании болезни Альцгеймера у мышей, получавшие 6–9% калорий в виде грецких орехов (равных 28–45 г в день у людей), имели значительные улучшения в обучении, памяти и снижении тревожности по сравнению с контрольной группе без грецких орехов [4] . Кроме того, имеются исследования на людях, которые подтверждают роль грецкого ореха в поддержании здоровья мозга с возрастом [5] .

Cнижает уровень холестерина в крови. Ядра грецкого ореха увеличивают липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), и снижают уровень плохого холестерина. Например, в недавнем исследовании, проведенном на 194 здоровых взрослых, употребление 43 г. грецких орехов ежедневно в течение 2 месяцев привело к снижению общего холестерина на 5%, снижению уровня ЛПНП на 5%, и триглицеридов тоже на 5%. Более того, у тех людей, кто употреблял грецкие орехи, также наблюдалось снижение аполипопротеина-B почти на 6%. А как известно, высокий уровень аполипопротеина-В является основным фактором риска сердечных заболеваний [6] .

Источник мощных антиоксидантов. Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любые другие распространенные орехи. Эта активность происходит от витамина Е, мелатонина и растительных соединений, называемых полифенолами, которые особенно высоки в кожуре грецких орехов [7] , [8] . Небольшое исследование среди здоровых взрослых людей показало, что употребление грецких орехов предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, тогда как прием пищи с рафинированным жиром — нет. Это полезно, потому что окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз [9] . Кроме того, грецкие орехи содержат именно ту форму витамина Е (в виде гамма-токоферола вместо широко распространенного альфа-токоферола), которая представляет особую пользу для человеческого организма и даёт надежную защиту сердцу.

Уменьшает воспалительные процессы в организме. Полифенолы в грецких орехах помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением. Особое внимание заслуживает подгруппа полифенолов, называемая эллагитанинами. Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитанины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было установлено, защищают от воспаления. А в купе с омега-3, магнием и аминокислотой аргинин, грецкие орехи существенно уменьшают воспаление в организме.

Профилактика раковых заболеваний. Как отмечалось ранее, грецкие орехи богаты полифенольными эллагитанинами, которые превращаются нашими кишечными бактериями в уролитин. Уролитины имеет противовоспалительные свойства, что может быть одним из способов защиты грецких орехов от рака кишечника. Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в вашем организме. Благодаря этому свойству, снижается риск возникновения гормонального рака, особенно рака молочной железы и рака простаты (у женщин и мужчин соответственно). Включение грецких орехов в рацион снижает риск возникновения данных видов рака [10] .

Укрепляет кости и суставы. Грецкие орехи содержат в своем биологическом составе ряд противовоспалительных веществ, способствующих профилактике ожирения, потере лишнего веса и восстановлению здоровья костей.

Улучшает сон. В этом продукте содержится доступный для организма мелатонин – главный регулятор сна, перестройки организма к темному и светлому времени суток, ежедневного ритма и прочих жизненно важных процессов.

Помощь при сахарном диабете. Благодаря жирным кислотам и витамину Е, грецкий орех является отличной профилактикой сахарного диабета 2 типа. В исследовании учавствовало 100 человек с диабетом 2 типа. Контрольной группе каждый день давали по 1 столовой ложке масла грецкого ореха холодного отжима в течение 3 месяцев (продолжая при этом обычные лекарства от диабета и сбалансированное питание). В результате удалось снизить уровень сахара в крови натощак на 8%, по сравнению с группой плацебо [11] .

Польза для сердечно-сосудистой системы. Грецкие орехи повышают сосудистую реактивность, благодаря чему, кровеносные сосуды легко и быстро приспосабливаются к изменениям в окружающей среде. Кроме того, грецкий орех восстанавливает правильный состав крови, а достаточное количество питательных, противовоспалительных веществ и антиоксидантов, обеспечивают гибкость стенок кровеносных сосудов. Включив в ежедневное меню грецкие орехи в количестве 30-50 грамм можно существенно повысить устойчивость сердечно-сосудистой системы и её гибкость [12] .

Улучшает работу кишечника. Грецкие орехи нормализуют микрофлору и избавляют от дисбактериоза. Было проведено исследование с участием 194 здоровых людей. Они каждый день съедали по 43 грамма грецких орехов в течение 8 недель, и у них наблюдалось увеличение полезных бактерий в кишечнике, по сравнению с периодом не употребления грецких орехов [13]

Снижает артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление. В тоже время, другие исследования опровергли данный эффект. Благодаря масштабным исследованиям, в которых учавствовало 7500 взрослых людей, удалось подтвердить положительное влияние грецких орехов на артериальное давление. Благодаря омега-3 кислотам улучшается не только кровяное давление, но и вся сердечно-сосудистая функция в целом. Не смотря на то, что давление снизилось незначительно, грецкие орехи в любом случае стоит включить в ваш рацион! [14] .

Польза для женщин

Помогает контролировать вес. Метаболический синдром включает в себя целый ряд проблем, которые успевают накопиться в организме: высокое кровяное давление, избыток жира и холестерина в крови, ожирение. Уменьшить метаболический синдром помогает ежедневное употребление на протяжении двух-трех месяцев четырех грецких орехов.

Так было проведено исследованиена 10 людях с ожирением. Каждый день им давали пить смузи, в которых было размешено 48 г. грецких орехов. Уже через 5 дней уменьшался аппетит и голод по сравнению с плацебо. При этом в обоих группах смузи был одинаково калориен, однако орехи присутствовали только в контрольной группе [15] .

Более того, участники стали более устойчивы к соблазнам, таким как сладкие десерты и картофель фри.

Защищает от старческих заболеваний. Согласно новому исследованию, женщины в возрасте от 50 и старше, потребляющие не менее двух порций грецких орехов в неделю, имеют большую вероятность не иметь старческих заболеваний по сравнению с теми, кто их не употребляет.

Польза для мужчин

Усиливает потенцию. Благодаря своему богатому составу такой питательный продукт невероятно полезен для всех мужчин. Он может применяться в качестве уникального лечебного средства для лечения самых разных проблем со здоровьем. Доказано, что особую ценность для всех мужчин представляют не только цинк, но также кальций и магний, содержащиеся в грецких орехах. Они способствуют повышению синтеза мужского полового гормона. Уровень тестостерона обеспечивает высокий уровень потенции. Эфирные масла, клетчатка и дубильные вещества мгновенно восстанавливают физические силы после переутомления.

Было проведено исследование, в котором приняло участие 117 здоровых молодых мужчин. В свой ежедневный рацион они включили 75 г. грецких орехов. Через 3 месяца у них улучшалась жизнеспособность и подвижность сперматозоидов, по сравнению с мужчинами, не употребляющими орехи [16] .

Грецкий орех повышает половую силу мужчины, нормализуют развитие мужских половых органов и даже увеличивают выработку спермы. Необходимо съедать около 10-15 орехов в сутки, чтобы быть здоровым и полноценным мужчиной.

Рецепт с инжиром, черносливом, изюмом и финиками. Еще в старые времена грецкий орех был основой для приготовления средств, которые повышали половую силу у мужчин. К примеру, можно было приготовить следующее: сухого инжира или чернослива, изюма без косточек и фиников — все три ингридиента по 100 грамм. По желанию, можно добавить сок 1 лимона. Ядрышек грецкого ореха нужно взять 300 грамм. Все эти ингредиенты следует измельчить и смешать. Готовую смесь хранят в холодильнике. Принимать лекарство нужно утром и вечером по 1 столовой ложке. Но можно также разово принять сразу 2 столовые ложки, для усиления эффекта.

Так же рекомендуем посмотреть другие рецепты: как вкуснее и полезнее есть грецкие орехи?

Для детей

Детский организм не может обойтись без жирных кислот. Помимо них, в грецких орехах содержится полезный белок. Именно в этом уникальном продукте просматривается определенный баланс минеральных веществ и витаминов. Вот почему даже детям с повышенным весом эти орехи не противопоказаны.

Если ребенок будет с детства употреблять грецкие орехи в пищу, то в это значит, что у него будет полноценное умственное развитие и хорошее эмоциональное и физическое самочувствие.

Вводить в пищу детям грецкий орех можно начиная с двух лет в измельченном виде.

При беременности

Питание будущей мамы должно включать особый комплекс витаминов и минеральных веществ. Грецкие орехи оказывают огромное влияние на полноценное развитие плода, насыщая организм матери необходимым запасом микроэлементов и омега-3.

Если не употреблять их в бесконтрольном количестве, то они не принесут ничего, кроме пользы. Оптимальная норма при беременности составляет 2–3 ореха в сутки.

При грудном вскармливании

Благодаря приему грецких орехов в процессе грудного вскармливания, молоко матери становится более жирным и полезным. Кроме того, оно приобретает особый сладковатый вкус. Молоко обогащается полезными микроэлементами, за счет которых происходит естественное укрепление организма ребенка.

Кормящим мамам рекомендуется употреблять в пищу не больше двух ядер грецких орехов в день.

Сколько грецких орехов нужно съедать в день?

Поскольку орехи относятся к высококалорийной пище, при их употреблении важно соблюдать меру. При включении в питательный рацион грецких орехов, суточный объем потребляемой пищи не должен увеличиться. Таким образом, орехами стараются заменить в меню те продукты, которые содержат насыщенные жиры (например, мясо и сыр).

Чтобы поддерживать свое здоровье на должном уровне, достаточно употреблять 30 г грецких орехов в день – это 5-7 полных ядрышек или 10-14 половинок.

50 граммов грецких орехов в день — это допустимый максимум при их употреблении, равный приблизительно 7-10 целым орехам или 14-20 половинкам.

Советы по употреблению грецкого ореха:

При помощи грецкого ореха легко заменить мясо в блюдах с макаронами или в салатах;

Орехи отлично подходят для перекуса и приносят гораздо большую пользу, нежели чипсы или печенье;

Вместо утренней яичницы или бекона полезно употреблять грецкие орехи, они отлично сочетаются с овсяными хлопьями или кашей.

Грецкий орех отлично заменяет пепперони в пицце, или же оба продукта можно использовать в тандеме.

Тонкая кожица грецкого ореха (она покрывает саму мякоть, которую мы едим) содержит порядка 90% фенолов, включая основные фенольные кислоты, флавоноиды и дубильные вещества. По этой причине не стоит удалять эту богатейшую часть ореха, даже если она имеет легкий горьковатый привкус.

Как легко почистить грецкие орехи?

Видео: если у вас нет орехокола, то это лучший способ будет для вас (с 1 кг.= 560 г.):

Главный секрет, чтобы орех у вас остался целым, класть его нужно под удар не ребром вверх, а рёбрами по бокам.

Кроме того, орехи можно замочить предворительно в воде, и они немного легче будут чиститься, а ядро будет чаще оставаться целым.

Как выбрать хорошие орехи?

Грецкие орехи со светлой кожицей имеют большую ценность, нежели с темной. Это стоит учитывать при планировании покупки орехов в очищенном виде. Если же вы берете орехи в скорлупе, стоит отдать свой выбор тем экземплярам, которые кажутся вам тяжелее своего размера. Скорлупа должна быть без пятен, проколов или трещин, в противном случае орех уже давно одолели вредители, и есть его далеко небезопасно.

Никогда не берите с прилавка старые орехи, выбирайте максимально свежий продукт. Абсолютно все равно, покупаете ли вы грецкие орехи в упаковке или на развес, главное, чтобы они не выглядели сморщенными или резиновыми. При возможности удостоверьтесь, что орехи не имеют прогорклого запаха, ведь несвежий продукт вместо пользы принесет вашему здоровью только вред.

Видео о том, по каким внешним признакам нужно выбирать орехи, и на что обращать, когда вы открываете его:

Хранение грецких орехов

Высокое содержание полиненасыщенных жиров приводит к тому, что грецкие орехи достаточно быстро портятся. Чтобы как можно дольше сохранить их, необходимо пользоваться герметичными контейнерами, которые лучше размещать в холодильнике. В таком виде орехи останутся пригодными для употребления в течение полугода. Если же для хранения орехов в скорлупе использовать морозильную камеру, то их срок хранения продлится до 12 месяцев. Общая рекомендация для хранения грецких орехов предполагает их хранение в сухом, прохладном, защищенном от света месте.

Как вкуснее и полезнее есть грецкие орехи?

Каждому, наверное, известно, что сам по себе этот орех необыкновенно полезен. А если соединить грецкие орехи с ароматнейшим мёдом, то получится эффективное лекарство от надоедливого кашля.

Рецепт с мёдом. Для этого берем 100 граммов орехов и 50 граммов жидкого мёда, смешиваем в банке, и употребляем по 1 чайной ложке перед едой.

Такое уникальное средство можно назвать превосходной профилактикой от сезонных простудных заболеваний. Питательные грецкие орехи обретают новые чудодейственные свойства в сочетании с мёдом.

Мёд можно брать любой, зависит от вашего вкуса. Желательно жидкий, так его будет вам легче заливать орехи.

Мед + грецкий орех + лимон. Такое сочетание способствует укреплению организма и сердечной мышцы, а также поможет не заболеть простудными заболеваниями. Предлагаем вам особенно эффективный рецепт: 300 граммов грецких орехов, 300 граммов меда, 1 лимон, 100 граммов изюма, 100 граммов фиников и 100 граммов кураги. Лимон необходимо использовать вместе с кожурой.

Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере или мясорубке и тщательно перемешать. Хранить такую смесь следует в холодильнике.

Лучший рецепт для питания мозга Это особый оздоравливающий рецепт от Виталия Островского, с участием грецких орехов, семян черного тмина, семян чиа, стевии (вместо сахара), и какао-порошка.

Вкусный салат из свеклы, яблока и грецких орехов Простой, но очень вкусный и полезный салат со сметаной. Легко и просто. Приятного аппетита!

Вред и противопоказания

Излишнее употребление ядер грецкого ореха вызывает воспаление и раздражение миндалин, во рту может появиться неприятная сыпь, а в сосудах головного мозга нередко образуются спазмы.

Не секрет, что такой насыщенный жирами и белками продукт довольно аллергичен.

Употреблять грецкие орехи следует в определенных дозах, чтобы не спровоцировать диатез, крапивницу или стоматит.

Отмечается также, что грецкие орехи обостряют колит, псориаз и экзему.

А полным людям лучше вообще не есть грецкие орехи, так как орех очень калориен. Людям, у которых имеются такие болезни как нейродермит, псориаз и экзема, орех принесет только вред, но никак не пользу.

Людям, склонным к полноте, не рекомендуется употреблять такой продукт более 30 грамм в день из-за высокой калорийности.

Автор статьи: Соколова Нина Владимировна | Фитотерапевт

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело» и «Терапия» получен в университете имени Н. И. Пирогова (2005 г. и 2006 г.). Повышение квалификации на кафедре фитотерапии в Московском Университете Дружбы Народов (2008 г.).
Наши авторы

Сколько грецких орехов можно есть в день: нормы для всех

Знаете, сколько грецких орехов можно есть в день или не задумывались о правилах? Мы расскажем о том, как наслаждаться вкусными плодами, получать максимум пользы и не навредить себе – внимательно изучите информацию о суточной норме потребления! Собрали полезные советы, описали противопоказания и допустимое количество ядер – вы узнаете все, что необходимо тому, кто заботится о здоровье!

Суточная норма

Призываем вас задуматься о том, сколько грецких орехов можно съедать в день – это действительно суперфуд, обладающий огромным количеством полезных качеств! Но любые уникальные свойства можно свести на нет (и даже навредить себе) при неправильном употреблении. Давайте же обсудим, сколько плодов можно позволить себе?

Ниже вы найдете норму грецких орехов для разных категорий людей – выбирайте нужный вариант и сохраняйте в закладки.

Для женщин

Женщина всегда стремится быть не только здоровой, но и красивой – в этом помогут плоды, насыщенные витаминами и минералами. Вскоре вы заметите значительное улучшение состояния кожи, ногтей и волос. Кроме того, ядрышки помогают:

• Предупредить рак молочной железы;
• Улучшить выработку фолиевой кислоты.

Так сколько съедать грецких орехов в день женщине? Ответ прост:

• Стоит ограничиться 100 граммами продукта (около 15 орешков в скорлупе ). Кстати, калорийность грецкого ореха в этом объеме продукта составляет 656 Ккал. Но подробнее об этом читайте по ссылке;
• Рекомендуемая среднесуточная норма – 5 штучек .

Превышать норматив не рекомендуем, о противопоказаниях поговорим позже. Пока переходим к следующей категории!

Для мужчин

Представитель сильного пола обязательно должен включить в рацион вкусные и полезные ядра! Пора поговорить о том, сколько съедать грецких орехов в день мужчине:

• Достаточно 5-8 штук в день .

В чем особенности? Орешки не просто укрепляют здоровье, но имеют неоценимые свойства для мужчин:

• Борются с эректильной дисфункцией;
• Помогают избежать бесплодия;
• Снижают риск развития импотенции;
• Усиливают половое влечение.

Советуем смешивать орешки с медом – так вы получите супер-полезный продукт, который уникальным образом влияет на организм!

Существует ли суточная норма грецких орехов для малышей? Разумеется, ведь к детскому питанию стоит подходить крайне ответственно и серьезно!

Для детей

Мнения по данному вопросу расходятся – проконсультироваться вы можете у своего педиатра. Только специалист даст правильный ответ на ваш вопрос, исходя из особенностей малыша.

Тем не менее, приведем существующие рекомендации по установлению нормы грецких орехов в день для детей:

• В раннем возрасте – 1-2 штучки в день ;
• В школьном возрасте – 3-4 день .

Злоупотреблять орешками не стоит – это очень аллергенный продукт, поэтому вводить в рацион нужно не раньше 2-3 лет.

Для пожилых

А теперь обсудим, как правильно есть грецкий орех в зрелом возрасте – ведь с возрастом особенности и потребности меняются. Существуют ли определенные правила?

• После сорока пяти лет можно употреблять до 5 ядер в день ;
• После шестидесяти лет нужно сократить норму до трех ядрышек в день (вследствие замедления пищеварения).

Чем же так полезны плоды в пожилом возрасте? Большое количество витамина В и магния в составе дают следующие полезные свойства:

• Препятствие ослаблению умственных способностей;
• Укрепление памяти;
• Стимуляция работы мозга;
• Укрепление нервной системы;
• Избавление от бессонницы и мигрени.

Если вы будете есть орешки правильно – получите неоценимую пользу от каждого небольшого кусочка! Теперь попробуем разобраться, можно ли есть грецкие орехи во время беременности?

При беременности

Организм женщины, ожидающей малыша, подвергается большим нагрузкам – можно и нужно восполнить запасы потраченных полезных элементов. В этом прекрасно помогут грецкие орехи – каждый день достаточно съедать по два-три ядра.

Они насыщают организм столь необходимыми железом и фолиевой кислотой, насыщенными жирами и создают благоприятную среду для развития плода.

Важно! Будущим мамам лучше отказаться от жареных орешков, лучше есть их сырыми.

Если хочется съесть грецких орехов – не отказывайте себе в удовольствии, соблюдая определенные правила! Плоды можно потреблять сырыми и обжаренными, добавлять в каши и мюсли, салаты. Измельчите и добавьте в соус или суп, сочетайте с медом или вареньем. Лучше всего вводить ядра в рацион в первой половине дня.

Чтобы не столкнуться с неприятными последствиями, перед тем как есть – нужно изучить возможные противопоказания продукта. Обсудим?

Противопоказания

Нужно учитывать, что любой продукт имеет ряд негативных свойств и может вызвать неприятные реакции. Ознакомьтесь со списком противопоказаний перед тем, как дополнить перекус парочкой грецких орехов!

• Аллергия или склонность к аллергическим реакциям. Если вы не знаете, есть ли у вас аллергия, попробуйте одно ядро с осторожностью – только затем норму можно увеличивать;
• Заболевания кожи – псориаз, нейродермит, экзема. Болезни могут перейти в активную форму даже после одного орешка;
• Гастрит, панкреатит, язва и другие болезни ЖКТ – прямое противопоказание. Вы рискуете столкнуться с болями, кровотечением и тошнотой;
• Ожирение. Грецкий орех при похудении разрешен – но есть его можно в разумных пределах, ведь содержащиеся в нем жирные кислоты не откладываются в жировые клетки. Однако если вы страдаете от избытка веса, лучше строго сократить количество ядер.

Мы подробно обсудили, сколько нужно съедать грецких орехов в день – запомните допустимую норму и следуйте нашим советам! Скоро вы оцените позитивное влияние на здоровье и самочувствие, а также насладитесь незабываемым вкусом.