Гликемический индекс овощей: кабачок с высоким ГИ — похудения не жди?
Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!
Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать. Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.
Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.
Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!
Споры и раздоры
Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.
По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.
В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.
Из-за чего сыр-бор?
Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.
ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.
Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).
А как же излишний вес? Тут всё просто.
Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.
ГИ некоторых овощей
Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.
Итак, овощи с низким ГИ:
- капуста — от 15 до 30;
- стручковая фасоль — 30;
- чечевица — от 20 до 25;
- морковь свежая — 30;
- лук — от 10 до 15;
- огурцы — 20;
- помидоры — 10;
- зелень (петрушка, укроп) — 5;
- баклажаны — 10;
- перец сладкий — 15;
- салат листовой — 10.
- репа — 15;
- редиска — 15.
- картофель варёный — 65-70;
- морковь варёная — 80;
- свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
- горох свежий — 50, сухой — 25;
- суп гороховый, каша — 60;
- белая фасоль — 40;
- брюква — 99;
- тыква — 75;
- кабачки — 75;
- арбуз — 70.
Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:
Не надо потирать руки и хвататься за калькуляторы. Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
Что нужно знать
Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.
Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.
Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:
- болезней ЖКТ;
- генетической предрасположенности;
- избытка или недостатка микрофлоры;
- скорости выработки ферментов;
- преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).
Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.
Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.
Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.
Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:
- сложные углеводы в нём, или простые;
- количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
- наличия белка и жира.
Клетчатка замедляет процесс расщепления, белок и жир делают примерно то же самое.
Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга
Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.
Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.
А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.
Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.
Дальше будет ещё интереснее.
Кому он нужен?
Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.
Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.
ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.
ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.
Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.
Заблуждения
Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.
Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.
О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни. Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет. Судите сами:
- ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;
- клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
- мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
- показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
- сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.
Что же можно кушать?
Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?
В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.
Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.
Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.
Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.
Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:
Напоследок напомню: «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!
Источник статьи: http://skazproto.ru/glikemicheskiy-indeks-ovoshhey/